紅花綻放

【酒井慎太郎（日本柔道整復師）】

能在工作時進行的終極疲勞消除法

只需一分鐘！最適合忙碌上班族

一起來實際嘗試終極的對抗疲勞方式，「關節伸展」吧！首先，我要先介紹可以在工作或做家事時進行，且能將身體疲勞降至最低的伸展法。每一種伸展都只需要花一至三分鐘左右。

雖然都是很簡單的伸展動作，忙碌的上班族也能輕鬆完成，但它們能對造成疲勞的根本原因─關節問題─產生直接作用。

也有不少人實際伸展後就馬上感受到成效。快速收穫成效的關鍵在於進行伸展時要做到能感覺關節「痠疼爽快」的程度，並盡量不要讓身體使力，放輕鬆進行伸展。

你不用一開始就執著於必須一次做完六種伸展，把難度拉得太高。先挑一到兩項伸展開始進行就好。等身體慢慢習慣運動關節的感覺後，再一點一點增加伸展種類即可。

或者你也可以將所有伸展都試著做一次，並從讓你覺得「很難做到」的伸展開始進行。這種「很難做到」的感受，正表示伸展對僵化關節產生了矯正作用。

過去在工作時只能不斷累積疲勞的人，只要能藉由關節伸展鬆動關節，稍微擴大關節的可動範圍，就能使累積的疲勞降至最低。

這麼一來，也就能一口氣提升白天的工作表現了。

讓關節機制合理、有效率運作的簡易伸展法

【基本伸展①】面壁海豹式伸展

想推薦各位在工作時間做的基本伸展法總共有兩種。其中之一即是「面壁海豹式伸展」。

長時間在辦公室工作，身體會不知不覺呈現前傾姿勢。總是面對電腦工作的人尤其嚴重，另外，駕車時間長的人，或身體經常前傾進行裝卸貨工作者也有相同問題。我們如果平常就有這種前傾習慣，位於腰部的腰椎會習慣「將身體重量放在前方」，也就是「身體重心落在前方」。

面壁海豹式伸展能藉由做出與前傾姿勢正好相反的動作，為身體帶來相當大的幫助。此伸展法尤其具有將因為前傾姿勢而向前彎曲的腰椎向後拉的效果。長期進行這個伸展運動的話，除了腰椎之外，脊椎整體也能恢復為原本的弧形構造。

不容易累又改善腰痛緊繃無力感！下一頁跟著圖解一起做「面壁海豹式伸展」

另外，這樣的運動也能培養腰椎柔軟性，改掉身體重心向前的壞習慣。最終身體自然會形成理想的負重平衡，也就是「重心偏後」的姿勢，也能塑造出非常不容易感到疲累的身體。

另外，由於以上的加乘效果，過去總是加諸在前方的重量會被身體妥善分散掉，因此也能預防椎間盤突出。

而且這個伸展對腰部和背部肌肉也有相當大的好處。長期維持前傾姿勢的話，橫跨腰部及背部的豎脊肌會持續被拉緊，強制形成過度緊繃狀態。由於這條肌肉的下端連接著腰部的薦骨，維持前傾姿勢也會造成腰部周邊肌肉僵直，導致腰部肌肉疼痛（下背肌筋膜疼痛）。

不過只要進行面壁海豹式伸展，豎脊肌就會因為「與平時相反的刺激」而得以放鬆。

因此，此伸展法對於輕度腰部無力感、緊繃、肌肉疼痛都有絕佳功效。只要進行此項伸展，身體就能感到輕鬆不少。

此伸展原本是要平躺在地板上進行。我將原本的伸展法調整過後，保留原本的優秀功效，改成了「面壁海豹式伸展」這種只要有牆壁，不管何時何地都能進行的伸展法。

基本伸展① 面壁海豹式伸展

1. 雙臂舉起，面向牆壁站立

   將左右兩臂垂直舉起，站立於手掌與牆壁距離約20公分的位置，雙腳張開與肩同寬。

2. 雙手撐牆，將全身彎曲

   保持手肘直伸，將手掌撐在牆壁上。一邊維持雙腳位置不動，一邊大幅度彎曲腰部至下背部範圍。維持此姿勢15秒。1天大概進行2～3次。

本文摘自《不疲勞的身體：治癒百萬人「神之手」的關節伸展操》／酒井慎太郎（日本柔道整復師）／商周出版

原文引自：拉回老是前彎的腰椎！「面壁海豹式伸展」預防腰痛、椎間盤突出

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